18 Set Pesce: consigli su come sceglierlo e in che quantità consumarne

Il pesce è amico della salute: scopri tutti i benefici, le migliori specie e le quantità da assumere come parte di una dieta equilibrata

Col termine pesce si fa riferimento a un’ampia varietà di alimenti con caratteristiche nutrizionali anche piuttosto diverse tra loro, accomunati da un buon contenuto di proteine di elevato valore biologico. La nostra dieta mediterranea ci indica di consumarne dalle 3 alle 5 porzioni alla settimana, ma, considerate le differenze nutrizionali tra le varie tipologie, è bene privilegiarne alcune varietà rispetto ad altre.

Le proteine del pesce presentano tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni e, per questo, sono considerate di elevato valore biologico. Il contenuto di lipidi, invece, è piuttosto variabile a seconda della tipologia di pesce considerata: alcune specie, come merluzzo, palombo e sogliola, apportano percentuali di lipidi molto basse (tra lo 0,3 e l’1,7%), mentre altre, come salmone e tonno, sono decisamente più ricche di grassi (tra gli 8 e i 12 g di lipidi per 100 g di prodotto).

Il pesce azzurro

La denominazione pesce azzurro comprende al suo interno numerose specie, che hanno alcune caratteristiche in comune: si tratta di pesci di pezzatura medio-piccola, colorazione del dorso dal blu scuro al bianco ghiaccio e con determinate proprietà nutrizionali. I principali sono alice o acciuga, sarda, sgombro, aringa e aguglia. Il pesce azzurro si distingue tra gli altri per il proprio profilo lipidico: povero di grassi saturi, infatti, è una fonte preziosa di acidi grassi polinsaturi (i cosiddetti “grassi buoni”), in particolare quelli della serie omega-3, importanti per lo sviluppo del sistema nervoso e per la prevenzione delle malattie del sistema cardiovascolare.

il pesce azzurro è ricco inoltre di vitamine e minerali.

I molluschi

I molluschi sono specie ittiche prive di scheletro cioè invertebrati: significa che non sono dotati né di lisca né di carapace, presente invece nei crostacei. Tuttavia, i principali frutti di mare (cozze, vongole, ostriche e lumache) sono protetti da una conchiglia; altri molluschi, invece, come polpi, totani, seppie e calamari, si contraddistinguono per la presenza di tentacoli, fondamentali per il movimento agile nei mari. Rispetto alle altre specie ittiche, a parità di peso, presentano una quantità minore di proteine e sono, inoltre, poveri di grassi, per lo più rappresentati dai polinsaturi.

I molluschi sono anche fonte di micronutrienti. Per esempio, una porzione di vongole copre totalmente il fabbisogno di vitamina B12 e il 40% di quello di vitamina D. Notevole, inoltre, è il contenuto di iodio, fondamentale per il corretto funzionamento della tiroide, ma anche quello di sodio. Per questo motivo, quando si cucinano i molluschi, è bene evitare di aggiungere sale.

I crostacei

I crostacei appartengono al gruppo tassonomico degli artropodi.

Anche se in percentuali molto ridotte rispetto al pesce azzurro, i crostacei presentano EPA e DHA, acidi grassi essenziali a lunga catena della serie omega-3.

I livelli di colesterolo sono relativamente alti, ma, dal momento che non vi è una stretta relazione tra il consumo di colesterolo alimentare e l’incremento della colesterolemia, non c’è ragione di evitare il consumo di crostacei, nell’ambito di una dieta nel complesso sana ed equilibrata. Infine, nei crostacei sono presenti vitamine, principalmente quelle del gruppo B, e minerali come selenio, iodio, zinco, fosforo e magnesio. Dato il loro contenuto di sodio, durante la cottura non è necessario aggiungere il sale.

Porzioni e frequenze settimanali

Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la Popolazione Italiana), la porzione di pesce fresco o surgelato, consigliata per un adulto, è di 150 g, che corrispondono a un filetto medio, un piccolo pesce intero tipo sgombro, 20 gamberetti o 25 cozze. Può essere consumato dalle 3 alle 5 volte alla settimana. Se si desidera, è possibile sostituire una di queste porzioni settimanali con del pesce conservato, nella quantità di 50-80 g, pari a una scatoletta piccola di tonno (acciughe, sgombro, sardine) o a 4-5 fette di salmone affumicato. In questo caso, sono necessarie alcune piccole accortezze per garantirsi un pasto salutare. Ciò a cui si deve prestare attenzione è il contenuto di sale (particolarmente elevato soprattutto nei vasetti di vongole o nel salmone affumicato) e il tipo di condimento, preferendo i prodotti conservati in olio extra vergine d’oliva o al naturale.

Quali sono le tipologie di pesce da prediligere?

Come per gli altri alimenti, anche per il consumo di pesce, la parola d’ordine è “varietà”, ma con alcune distinzioni: i pesci di grossa taglia come tonno, salmone, pesce spada e palamita accumulano più mercurio rispetto ai più piccoli. Questo è emerso da diversi studi che hanno riscontrato, inoltre, che nei pesci di piccola taglia, come spigola, sgombro, acciuga, sardina, orata, triglia e sugarello, e in quelli pescati in acque meno profonde, se ne trova un contenuto nettamente inferiore.

Il metilmercurio è particolarmente pericoloso per il sistema nervoso in fase di sviluppo del feto, per le donne in età fertile, in gravidanza e che allattano. Pertanto, soprattutto in questi casi, è bene non superare una porzione a settimana di pesce di maggior taglia e preferire pesce azzurro, ideale anche per le eccellenti proprietà nutrizionali, altri pesci di taglia medio-piccola, molluschi e crostacei.

A breve vi consiglierò qualche ricetta per consumare questo alimento davvero prezioso con gusto!