21 Apr Colazione salata: 4 idee sane e gustose

Avete mai provato una colazione salata? Ecco delle ricette davvero sfiziose per cominciare la giornata al meglio!

Colazione dolce o salata?

Oggi voglio parlarvi di uno dei pasti più importanti della giornata che troppo spesso viene trascurato, soprattutto dai giovanissimi.
Consumare una colazione sana e completa ci garantisce di arrivare sazi al pranzo, a prescindere dal fatto che sia possibile o meno consumare uno spuntino a metà mattina.
Spesso invece le nostre abitudini tipicamente italiane ci portano a consumare la classica colazione dolce a base di biscotti, cereali, cornetto o torte, che però è sbilanciata a favore degli zuccheri semplici e ci porterà perciò ad aver fame già dopo 1-2 ore che l’abbiamo consumata.
Molti mi dicono che è impensabile consumare del cibo salato appena svegli, ma in realtà è solo una questione d’abitudine. Pensate a quante volte siete stati in viaggio all’estero (soprattutto nel Nord Europa o in America) e avete consumato magari uova strapazzate e prosciutto.

Colazione salata… un po’ di storia

Pensate che la colazione, fino agli anni ’50-60 non era certo associata all’idea di mangiare cibo dolce. Poi, con il boom economico iniziato intorno negli anni ’50 e l’affermarsi della produzione alimentare industriale e di massa, qualcosa ha iniziato a cambiare.
Una colazione salata tradizionale fatta con uova, carne, formaggi o gli avanzi della zuppa della sera prima non era certo redditizia per la nascente industria del cibo pronto e confezionato, che iniziò a immettere sul mercato prodotti mai visti prima, pubblicizzandoli come la nuove frontiera dell’alimentazione sana e moderna.
Non c’è voluto molto ai tecnologi del cibo confezionato per capire che con la giusta combinazione di zuccheri, grassi e sale questi prodotti diventavano molto più appetibili e quindi molto più desiderabili agli occhi (e alle papille) del pubblico. Se fino ad allora i cibi dolci erano riservati alle occasioni speciali (come in effetti dovrebbe essere) nel giro di pochissimo tempo fare colazione è diventato sinonimo di mangiare roba dolce a tutto spiano con accompagnamento di litri di latte e caffè.

Come costruire una colazione ben bilanciata da un punto di vista nutrizionale e che ci dia quindi sazietà?

Tutti i pasti della giornata, e quindi anche la colazione, devono contenere i tre macronutrienti fondamentali: carboidrati (non solo zuccheri semplici), proteine e grassi.
La loro combinazione, nelle giuste quantità, che sono soggettive e dipendono dal fabbisogno di ogni singola persona, ci assicura che l’indice glicemico non si alzi troppo e subito, causando un calo glicemico e quindi una conseguente fame nel giro di poco tempo.
Fonti di carboidrati complessi possono essere date da un buon pane a lievitazione naturale, casereccio (dalle nostre parti abbiamo l’ottimo pane di Altamura), oppure da dei pancake fatti in casa utilizzando farine di cereali integrali (ad esempio farro, avena).
Zuccheri semplici possono essere dati da frutta fresca di stagione, marmellata (con pochi zuccheri), succhi di frutta freschi, estratti di frutta e verdura (come mela, carota, sedano).
Le proteine non devono mai mancare per bilanciare tutti questi zuccheri: possiamo consumare latte di mucca o soia, yogurt bianco naturale intero o magro, uova, affettati, formaggi (soprattutto ricotta).
Infine, non dimentichiamo i grassi: ci danno sazietà e ci nutrono se sono ovviamente grassi “buoni”, che possono provenire da frutta secca (sia tal quale che in creme spalmabili 100%), un buon burro (anche burro ghee), del cocco, semi misti, avocado.
La combinazione di questi nutrienti renderà la colazione un pasto equilibrato, nutriente e saziante che ci darà le giuste energie per affrontare l’inizio della nostra giornata, senza incorrere nella voglia di stuzzicare junk food appena ce n’è la possibilità (provare per credere!)
E adesso vi suggerisco 4 ricette che potete provare per le vostre super colazioni salate!

Colazione salata: 4 ricette da provare

Avocado toast

L’avocado toast è diventato una colazione salata cult super instagrammata, e prepararlo è facilissimo! Del pane, un avocado, un uovo. E il gioco è fatto!
È una colazione super sana: l’avocado è ricco di grassi monoinsaturi, vitamina E, magnesio, antiossidanti.

Ingredienti
1 uovo
1 fetta di pane tostato da 50g
mezzo avocado (non troppo morbido né troppo duro)
sale e pepe
succo di mezzo limone

Taglia a metà l’avocado, pelalo. Taglia a tocchetti metà della polpa, aggiungi un cucchiaio di succo di limone, il sale e il pepe e usa il frullatore a immersione per ottenere una crema.
Stendi la crema di avocado sul pane e aggiungi l’uovo strapazzato.
Per una versione più leggera di questa colazione salata puoi mettere metà avocado a fettine sottilissime, disponendole a ventaglio sopra la fetta di pane tostato condita con un filino d’olio evo e un pizzico di sale.

Uova strapazzate

Ingredienti
2 fette di pane fresco a crosta dura
1 uovo + 1 albume
1 cucchiaio di yogurt greco 0% di grassi
sale e pepe q.b.
prezzemolo tritato q.b.

Tostate il pane, sbattete l’uovo e l’albume con sale e pepe, aggiungere al composto il cucchiaio di yogurt e strapazzate velocemente in padella.
Adagiate sulle fette di pane tostate, ed eventualmente guarnite con qualche erbetta aromatica (basilico, menta, erba cipollina).

Omelette proteica

Ingredienti

Albume d’uovo: 150 ml
Farina di ceci: 30 g
Fesa di tacchino: 30 g
Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio
Sale q.b.

Versa in una ciotola l’albume d’uovo e aggiungi lentamente la farina di ceci, amalgamando il tutto per evitare la formazione di grumi. Aggiungi un pizzico di sale. Nel frattempo versa un cucchiaio raso di olio in una pentola antiaderente e fai scaldare. Una volta che l’albume e la farina di ceci sono diventati omogenei, versa il contenuto della ciotola nella padella. Dopo circa cinque minuti, una volta che il lato inferiore si è dorato, gira la frittata stando attenta a non romperla nel mezzo.
Puoi aggiungere direttamente nell’impasto la fesa di tacchino oppure come alternativa si possono aggiungere spinaci o zucchine. Dopo dieci minuti di cottura servire su un piatto e farcire con una fonte proteica a piacere, in questo caso fesa di tacchino.
N.B. L’alternativa dolce può essere fatta evitando di aggiungere il sale e spalmando un velo di marmellata a cottura ultimata.

Pane e ricotta

Ingredienti

1/2 fette di pane di segale o integrale
2 cucchiai di ricotta vaccina
1-2 cucchiaini di miele (o di marmellata o di cacao amaro)
1 kiwi
semi oleosi a piacere

La ricotta contiene pochi grassi ed è ricca di proteine ad alto valore biologico.
Abbinata con della frutta e del pane integrale diventa un pasto equilibrato e ben bilanciato.

Allora, vi ho convinti a provare una colazione salata? Aspetto le vostre foto!