16 Set La portion distortion: le porzioni ingannevoli

Pesare gli alimenti non sempre è possibile e per qualcuno è davvero impensabile. Questo diventa abbastanza fastidioso quando si decide di mettersi a dieta, anche perché di solito non si cucina solo per sé ma per una famiglia intera. Spesso mi viene chiesto come poter evitare di pesare o a quanto corrisponde una certa quantità di grammi di alimento crudo e poi cotto. Affidarsi solo al colpo d’occhio può trarre in inganno e generare un’alterata percezione delle porzioni: in questo caso si parla di portion distortion.

Portion distorsion: l’illusione Delboeuf

Quella portion distortion più nota è la cosiddetta illusione Delboeuf, in base alla quale una stessa quantità di cibo appare scarsa se posta in un piatto grande e poi abbondante se è invece posta in un piatto piccolo. Quindi la dimensione dei piatti può fare davvero la differenza!

A ingannare l’occhio è la distanza tra il bordo del cibo e il bordo del piatto: questo ci porta a consumare, senza rendersi conto, porzioni più abbondanti se usiamo piatti più grandi, mentre usando un piatto più piccolo, si tende a mangiar meno spontaneamente. Consiglio perciò, se usiamo un piatto grande, di usare delle decorazioni, per esempio potete riempire i bordi del piatto con delle verdure che danno anche un bell’impatto visivo.

Anche il colore del piatto ha un ruolo determinante nella percezione della quantità di cibo che contiene. Il contrasto di colori fra piatto e cibo fa percepire la porzione come più grande e il cervello si sente appagato prima, modulando lo stimolo dell’appetito. Questo effetto viene addirittura potenziato se la tovaglia ha la stessa tonalità del piatto!

È importante anche conoscere la capacità degli utensili domestici che usiamo, per poterli così utilizzare come riferimenti.

Come sono cambiate le porzioni negli anni

Un altro aspetto importante è che, nel corso degli anni, il concetto di porzione si è alterato anche a causa del lento ma costante aumento delle quantità degli alimenti proposti dall’industria alimentare come unità di consumo. Negli Stati Uniti, per esempio, negli ultimi 20 anni è stata raddoppiata la porzione dell’alimento simbolo dei fast-food, l’hamburger, da 330 Kcal a 590 Kcal, mentre è stata triplicata la porzione delle patatine e delle bibite zuccherate. Nel nostro Paese, la tradizionale pizza, che negli anni ’60-’70 pesava circa 200-250 g, adesso pesa 300-350 g. I gelati confezionati hanno raddoppiato le loro dimensioni, per la serie più ne abbiamo più ne mangiamo!

Il controllo del peso e della sazietà passa anche attraverso gli occhi, mangiare è un’esperienza multisensoriale: ancora prima di mangiare un alimento, il cervello esprime un giudizio, in base alla percezione visiva che influisce sull’esperienza complessiva.
Perciò utilizziamo piatti piccoli, apparecchiamo la tavola con una tovaglia dello stesso colore dei piatti, che dev’essere in contrasto con il colore del cibo e se usiamo piatti grandi, decoriamoli con verdure o erbette.

Come regolarsi con le porzioni

Un aspetto importante per un percorso nutrizionale di successo a medio-lungo termine è imparare a regolarsi con le porzioni; all’inizio serve un po’ d’esercizio e di autocontrollo che si può raggiungere grazie a una forte motivazione al cambiamento.

Non serve conteggiare continuamente le calorie, è molto più importante saper combinare gli alimenti tra loro nelle giuste porzioni che ci assicurino la quota sufficiente di nutrienti per stare in forma e in salute (chi mi conosce o ha seguito un percorso nutrizionale con me sa che non dico quasi mai da quante calorie è una dieta, proprio perchè non è fondamentale).

Per quanto riguarda invece il rapporto tra peso alimento crudo e cotto ecco uno schema semplice per regolarvi: dovete considerare per la pasta un rapporto di 1:2 tra crudo e cotto, ovvero se pesate 80 g di pasta cruda, corrisponderanno a 160 g di pasta cotta (che sono 2 mestoli rasi, da 9 cm di diametro), per il riso invece 80 g crudo corrisponde a 210 g cotto (7-8 cucchiai), per i legumi considerate che 80 g di peso crudo diventano 200 g di prodotto cotto (quindi più o meno 2 volte e mezzo, per i ceci triplicare); sicuramente questo è un sistema più semplice che vi permette di evitare di cucinare separatamente.